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요가자세 34가지

 

1. 눈운동 YOGA 1 -    위,아래 보기 3회 좌,우 보기 3회 오른쪽 위, 왼쪽 아래 3회 왼쪽위, 오른쪽 아래 3회 시계방향 3회, 반시계방향 3회 손바닥으로 눈을 지그시 누른다. 각 동작마다 3회 행한 후에는 잠시 눈을 감고 5초 정도 쉰다. YOGA 1 -

2. 손비벼 눈에 대기 YOGA 2 -   손을 비벼서 열이 나게 한다음 눈에 지그시 대어 눈의 피로와 긴장을 풀어준다 YOGA 2 -

3. 사자자세 YOGA 3 - S I M H A N A S A N A    무릎을 꿇고 앉아 손을 무릎에 놓고 손가락을 최대한 쭉 피면서 위로 올린다. 눈도 위를 쳐다 보 며 혀는 최대한 아래로 내린다. YOGA 3 - S I M H A N A S A N A

4. 활자세 YOGA 4 - D H A N U R A S A N A    호흡을 들이 마시며 머리와 가슴을 올리는 동시에 발목을 잡아 당기며 시선과 목은 뒤로 젖힌다. 이 상태에서 3번 깊은 호흡을 하고 내쉬면서 내린다. YOGA 4 - D H A N U R A S A N A

5. 눈,입 크게 벌리기 YOGA 5 -    눈과 입을 최대한 크게 벌리고 얼굴 근육을 당겨준다. YOGA 5 -

6. 한무릎 가슴에 대기 YOGA 6 - V A T A Y A N A S A N A

호흡을 들이 마시며 다리를굽혀 팔로 껴안아 턱에 댄다. 이때 받대쪽 다리는 가능한한 펴준다. 다리를 내리며 숨을 내쉰다. YOGA 6 - V A T A Y A N A S A N A

7. 두 무릎 가슴에 대기 YOGA 7 - D H A N U A S A N A    호흡을 들이마시며 무릎을 가슴에 가져가 턱에 댄다. 팔에 힘을 주어 3초 정도 꽉 쥔 다음 호흡을 내쉬면서 풀어준다. YOGA 7 - D H A N U A S A N A

8. 까마귀 자세 YOGA 8 - K A K A S A N A    양팔을 무릎사이에 끼고 시선은 앞을 바라본다. 호흡을 들이 마시며 손을 받쳐 몸을 들어 올린다. 중심을 잡으며 심호흡을 3회 한 후 숨을 내쉬며 내린다. YOGA 8 - K A K A S A N A

9. 머리로 서기 자세 YOGA 9 - S I R S H A S A N A    손가락을 깍지껴 손과 양팔꿈치가 삼각 형이 되게 하고 머리를 바닥에 댄다. 무릎을 직선으로 펴서 걸어가듯 발을 가능한 한 머리쪽으로 옮긴다. 하체를 띄어 무릎을 가슴앞쪽으로 굽혀 잠시 휴식을 취한다. 무릎을 굽힌 상태에서 골반을 펴주고 그런다음 무릎을 쭉펴준다. 6회의 심호흡후에 천천히 내린다. 내려온 후에는 바로 일어나지 말로 머리 를 대고 1분정도 그대로 있다가 휴식을 취하는 것이 매우 중요하다. 바로 어린이 자세로 이어진다. YOGA 9 - S I R S H A S A N A

10. 어린이 자세 YOGA 10 - B A L A S A N A

머리로서기 자세가 끝난다음 혈액순환을 정상화하는자세. 무릎을 굽히고 팔을 뒤로 하고 손바닥은 위로 하고 이마는 바닥에 댄다 YOGA 10 - B A L A S A N A

11. 어깨로 서기 자세 YOGA 11 - S A R V A G A S A N A    바닥에 누워 호흡을 들이 쉬면서 손바닥에 힘을 주어 다리를 천천히 들어 올린다. 호흡을 내쉬며 팔로 허리를 받쳐 척추를 세운다. 3회 심호흡후 천천히 내린다.

12. 옆으로 숙이기 자세 YOGA 12 - J A N U S H I R S A N A    한쪽다리를 뻗고 나머지 다리는 구부린다. 호흡을 들이마시고 서서히 내쉬며 다리 를 구부린 쪽 손으로 뻗은 다리의 발을 잡으며 나머지 손은 바닥에 놓는다. 이때 상처가 뻗은 다리 쪽으로 돌아가지 않게 한다. 3회 심호흡후 내쉬며 몸을 세운다 YOGA 12 - J A N U S H I R S A N A

13. 꿇어앉은 자세 YOGA 13 - V A J R A S A N A    무릎을 꿇고 발목을 편 상태에서 척추와 목을 편다. 손은 가볍게 무릎 위에 놓고 눈은 지그시 감는다. YOGA 13 - V A J R A S A N A

14. 무릎꿇어 앉아 뒤로 눕기. YOGA 14 - S U P T A V I R A S A N A

무릎을 꿇은 상태에서 양발을 엉덩이 옆으로 뺀다. 서서히 뒤로 눕는다. 양팔은 머리위로 팔짱을 끼고 심호흡을 한다 YOGA 14 - S U P T A V I R A S A N A

15. 복부 올리기 자세 YOGA 15 -

누운 상태에서 손바닥을 바닥에 붙이고 발을 당긴다. 호흡을 들이쉬면서 배를 들어올린다. 3회 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 내린다. YOGA 15 -

16. 아치 자세 YOGA 16 - S E T H U B A N D H A S A N A

누워서 무릎을 구부리고 발을붙인후 엉덩이를 높이 든다. 손을 등허리에 받힌다. 3회 심호흡을 한후 내쉬며 눕는다. YOGA 16 - S E T H U B A N D H A S A N A

17. 보트자세 YOGA 17 - N A U K A S A N A

팔과 다리를 벌리고 엎드린다. 호흡을 서서히 들이마시며 팔, 다리를 펴서 들어올리고 머리를 든다. 이때 손, 발끝은 편다. 완전히 들었을 때 호흡을 멈추고 5초가량 있다가 내쉬면서 서서히 내린다. YOGA 17 - N A U K A S A N A

18. 앞으로 숙이기 YOGA 18 - P A S C H I M O T H A N A S A N A

다리를 펴고 발목을 단긴 상태로 팔을 수직으로 들면서 호흡을 들이쉰다. 숨을 내쉬며 등을 펴고 앞으로 숙인다. 이때 허리와 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 3초 정도 있다가 서서히 숨을 들이마시며 몸을 세운다. 이 자세는 처음에 3~4회 심호흡을 한 후 시작한다. YOGA 18 - P A S C H I M O T H A N A S A N A

19. 연꽃자세 YOGA 19 - P A D M A S A N A   허리를 바로 세우고 양발을 교차시켜 반대편 넓적다리 위에 얹어놓는다. 목을 바로 세우되 양어깨에서 힘을 빼고 눈은 지그시 감는다. 손은 편안히 무릎위에올려 수인을 한다. YOGA 19 - P A D M A S A N A

20. 쟁기자세 YOGA 20 - H A L A S A N A

누워서 손을 바닥에 대고 팔을 쭉편다. 호흡을 들이 내쉬며 무릎을 머리 뒤로 넘겨 발이 머리 뒤쪽 으로 편안하게 마루에 닿게 하고 팔을 서로 잡고 쭉 편다. 심호흡을 3회~5회 정도 한후 내린다. YOGA 20 - H A L A S A N A

21. 서서 손을 발에 대기 YOGA 21 - H A S T A S A N A   서서 발을 모으고 숨을 들이쉬며 팔을 모아 머리 뒤로 올린다. 이때 손을 최대한 위로 뻗는다. 이 상태에서 숨을 내쉬면서 서서히 앞으로 최대한 숙여 손을 바닥에 댄다. 이때 가능한 한 무릎을 쭉 편 상태로 유지한다. 3~5초정도 자세를 유지한 후 숨을 들이쉬며 서서히 일어난다. YOGA 21 - H A S T A S A N A

22. 비틀기 자세 YOGA 22 - A R D H A M A T S Y E N D R A S A M   한쪽무릎만 구부리고 앉아 다른 다리를 구부린 무릎 바깥으로 내어 세우고 허리를 편다. 호흡을 서서히 내 뱉으면서 세운 무릎의 반대 쪽팔을 허리를 틀어 세운 무릎바깥쪽으로 낸다. 최대한 몸을 비틀며 시선을 돌린다. 3초정도 유지한 후 호흡을 들이쉬며 허리를 푼다.

23. 엎드린 송장자세 YOGA 23 - S A V A S A N A

다리를 편안하게 하고 엎드려 손을 배게 삼아 얼굴을 받친다. 온몸에 힘을 빼고 근육을 이완시킨다. 활이나 코브라 자세 후에 한다. YOGA 23 - S A V A S A N A

24. 코부라 자세 YOGA 24 - B H I U J A N G A S A N A

엎드려 팔을 허리 뒤로 붙인 다음 머리를 숙인다. 발끝은 펴서 서로 붙이고 서서히 숨을 들이쉬며 팔을 펴서 가슴을 들어올린다. 이때 시선은 가능한 한 위를 본다. 3~5초 정도 유지한 후 서서히 숨을 내쉬면서 내려온다 YOGA 24 - B H I U J A N G A S A N A

25. 영웅자세 YOGA 25 - N A T A R A J A S A N A   서서 한 무릎을 굽혀 발목을 잡고 가능한 한 위로 들어준다. 나머지 손은 45。 상방으로 곧게 뻗어 시선은 손끝을 향한다. YOGA 25 - N A T A R A J A S A N A

26. 고양이 자세 YOGA 26 -

발목을 펴고 무릎을 구부리고 앉아 손을 무릎 앞에 댄다. 서서히 앞으로 전진하여 턱과 가슴이 바닥에 닿을 만큼 나아간다. (호흡을 서서히 내뱉으면서) 3~5간 유지한다. YOGA 26 -

27. 요가 무드라 YOGA 27 - Y O G A M U D R A

다리를 결가부좌로 꼰 연꽃자세에서 등뒤로 깍지를 낀다. 호흡을 들이 마셨다 서서히 내뱉으며 이마를 바닥에 댄다. 3~5 초간 유지한 후 서서히 숨을 들이쉬며 허리를 세운다. YOGA 27 - Y O G A M U D R A

28. 메뚜기 자세 YOGA 28 - S H A L A B H A S A N A

앞으로 엎드려 양손을 배구의 리시브자세 처럼 주먹을 쥐어 가랑이 사이로 모은다. 단 이때 서로 손을 맞잡지는 않는다. 호흡을 들이쉬고 멈추며 다리를 들어올린다. 무릎을 죽 편다. 3~5초간 유지한 후 숨을 내쉬며 내린다. YOGA 28 - S H A L A B H A S A N A

29. 물고기 자세 YOGA 29 - M A T S Y A S A N A

누워서 다리를 모으고 손은 바닥이 아래로 가게 해서 엉덩이 밑으로 모은다. 호흡을 들이쉬면서 가슴을 아치형으로 만들고 머리 정수리를 바닥에 닿게 하며 호흡을 내쉰다. 심호흡을 3회 정도한후 머리를 바로 하며 손을 뺀다. YOGA 29 - M A T S Y A S A N A

30. 소머리 자세 YOGA 30 - G O M U K H A S A N A   앉은 상태에서 한쪽다리를 반대쪽 다리위로 얹어 코와 양무릎이 일직선상에 놓이게 한다. 양손은 발바닥 위에 얹어 놓고 허리를 곧게 편다. YOGA 30 - G O M U K H A S A N A

31. 나비 자세 YOGA 31 -    앉은 상태에서 허리를 펴고 양발바닥을 붙인다. 손가락을 각지 껴서 발을 잡고 무릎을 가볍게 흔든다. YOGA 31 -

32. 삼각형자세 YOGA 32 - T R I K O N A S A N A

양다리를 1m정도 벌리고 오른팔을 위로 들어 귀에 바짝 대고 왼팔은 옆으로 곧게 뻗고 선 채 숨을 들이쉰다. 숨을 서서히 내쉬면서 왼손은 천천히 왼 발목을 잡고 오른손은 바닥과 수평이 되게 한다. 이때 시선은 오른손을 바라본다. 3초~5초정도 유지한 후 호흡을 들이쉬며 일어선다. YOGA 32 - T R I K O N A S A N A

33. 복부운동 YOGA 33 - A G N I S A R A   발을 벌리고 무릎을 굽혀주고 손으로 허벅지를 누른 상태에서 복부를 내려다본다. 호흡을 내쉬면서 배를 안과 위로 당기고 숨을 멈춘다. 그리고 배를 안팎으로 펌프질하듯이 해준다. 숨이 찰 대는 펌프질을 멈추고 정상호흡을 한후 숨을 내쉬고 계속한다. 10~18회정도가 효과적이다 YOGA 33 - A G N I S A R A

34. 송장자세 YOGA 34 - S A V A S A N A

누워서 발을 편하게 벌리고 손을 몸에서 30cm 정도 떨어뜨리고 손바닥이 하늘로 향하게 한다. 눈을 감고 머리, 목, 팔, 복부와 다리에 힘을 빼며 이완시켜 마치 바닥으로 몸이 녹아 들어가는 것처럼 느낀다. 호흡은 천천히 길고 깊게 한다.

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베스트 웹 디자인을 위한 10가지 지침

베스트 웹 디자인을 위한 10가지 지침

웹 디자인을 분석할 때 사용자의 편의성을 고려하지 않은 실수를 지적하기는 그리 어렵지 않다. 하지만 사용자 편의를 염두에 두고 개발된 좋은 웹 디자인을 찾아 보기가 힘들기에 그에 상응하는 지침을 마련하기는 여간 어려운 것이 아니다.

웹 디자인이 잘 된 최고 거대 사이트로서 흔히 1998년도 말의 amazon.com사이트를 사례로 들기도 하지만 1999년 동안 사이트의 중점 사업영역을 빠른 속도로 확장하려는 전략을 택하면서부터 사용자의 편의성과는 점차 거리가 멀어지고 있다.

이에 사용자의 편의성을 높일 수 있는 10가지 디자인 요소를 설명코자 한다.

1. 이름이나 로고 등은 반드시 모든 페이지에 넣어 두고, 로고는 홈페이지로 링크한다. (단, 홈페이지상에 있는 로고는 예외, 어떤 링크도 걸어 놓지 않는다. 절대 "지금 현재 페이지"로 연결되게 하여서는 안 된다.)
   
   
2. 100 페이지가 넘는 분량을 계획하고 있다면 "찾기" 서비스를 제공한다.
   
   
3. 그 페이지가 어떤 내용을 담고 있는지 명확하게 보여주는 직설적이고 간단한 헤드라인과 페이지 이름을 사용한다. 그래야 검색 결과를 접했을 때에도 쉽게 이해할 수 있다.
   
   
4. 페이지가 담고 있는 내용을 쉽게 파악할 수 있도록 설계한다. 페이지가 많은 분량의 내용을 담고 있다 하여도 단 한번에 그것을 파악할 수 있도록 구분지어 주어야 한다. 예를 들어 묶어주기와 소제목 등을 활용하여 긴 글을 몇 그룹으로 나누도록 한다.
   
   
5. 제한된 한 페이지 안에서 하나의 제품이나 주제에 관한 모든 내용을 담으려고 노력하지 말라. 하이퍼 텍스트를 이용하여 개괄적인 요약 페이지를 만들고 그 페이지를 통하여 구체적인 주제에 접할 수 있는 하부 페이지를 구성하도록 한다. 이는 사용자로 하여금 관심없는 주제를 피해 시간을 절약할 수 있도록 한다.
   
   
6. 상품의 사진을 이용한다. 단, 산만하지 않게 구성하고, 수많은 사진과 함께 과도한 상품 소개는 피하는것이 좋다. 각각의 상품 소개 페이지에는 작은 사진을 이용하는 반면에 사용자가 원할 경우를 고려하여 보다 크고 정밀한 사진을 링크해 두는 것도 좋은 방법이다.
   
   상품에 따라서는 확대 사진이나 회전 사진 등이 필요할 수 있는데 역시 그러한 특징적인 사진들은 하부 페이지에 두는 것이 옳은 구조이다. 주력 상품이라면 로딩이 빨라야 하므로 간단한 사진을 준비하는 것이 좋다.
   
   
7. 작은 사진들이나 이미지를 이용할 때는 적절한 이미지의 변환(크기, 해상도 및 용량 등)을 염두에 두어야 한다. 단순히 원래 이미지의 크기만 조정하여 매우 작게 만들어 알아볼 수 없게 조정하여서는 안 된다. 상품의 특정 부분을 확대하거나 잘라내기와 크기 조정을 적절히 이용하는 것이 좋다.
   
   
8. 각 링크 타이틀을 이용한다. 그리하여 사용자가 그 링크를 클릭하기 전에 각각의 링크들이 어떤 페이지로 연결되어 있는 지 미리 볼 수 있다.
   
   
9. 모든 중요한 페이지들은 장님이라도 쉽게 접근 할 수 있도록 하여야 한다.
   
   
10. 대부분의 다른 사이트가 하는 방식을 존중한다. 만약 다른 거대 사이트가 어떤 일을 어떤 방식으로 하였다면, 사용자들은 그들이 그 사이트에서 했던 방식 그대로 여러분의 사이트에서도 일을 처리하고 싶어 한다는 것을 잊어서는 안 된다.
    
    이것은 필자가 체험으로 터득한 법칙이다. 사용자들은 대부분의 시간을 다른 사이트들 상에서 보내므로 지금 방문한 사이트에서도 다른 웹상에서 처리한 방식, 그대로 기대하고 있다는 것이 중요하다.
    

끝으로 웹 디자인을 실제 사용자를 대상으로 항상 점검하라는 점을 당부하고 싶다. 사람들은 특이하고 예상치 못한 방식으로 행동하기도 한다. 그리고 그것이 아무리 조심스럽게 기획된 프로젝트라 하여도 끊임없이 점검하는 것을 잊어서는 안된다.

 

출처: http://korea.internet.com/channel/content.asp?cid=207&nid=295

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이런남자가성공한다

1. 꿈을 가지고 있다 성공하는 남자는 어렸을때 가졌던 꿈을 늘 지키려고 노력합니다. '동심'의 순수함을 잃지 않으려고 하는 거죠. 일이 잘 될 때나 못될 때나 그 꿈을 포기하지 않습니다. 도쿄에서 조금 떨어진 지방에서 유아교육관련 기업을 운영하는 사장이 있는데, 이 사람의 꿈은 고향인 그곳에 문화시설을 많이 설치하는 것이었습니다. 그의 꾸준한 노력 탓에 그 지역은 점차 교육을 중심으로 한 문화타운이 되었답니다.   2. 얼굴에 자신감이 넘친다 성공하는 남자는 늘 자신감에 가득 차 있습니다. 그렇기 때문에 쉽게 화를 내지도 않고 어떤 상황도 의연하게 받아들일 수 있는 거죠. 사소한 일에 곧장 고함을 지르는 사람은 언제나 다른 사람에게서 큰 소리로 핀잔을 듣는 사라이라고 생각하면 됩니다.   3. 어린아이 같은 표정을 갖고 있다 성공하는 남자는 가끔 어리광부리는 아이 같은 표정을 지어 주위 사람들을 사로잡아 버리곤 합니다. 무서움을 모르는 순수한 어린아이의 마음, 천진한 눈동자를 가진 남자를 주목해보세요. 그 사람이 무언가를 열심히 말하고 있는 모습을 보면 겉모습은 어른이지? ?순수한 아이의 마음이 엿보여 기분이 좋아지곤 합니다.   4. 가정을 소중히 여긴다 성공하는 사람일수록 성실하다고 말할 수 있습니다. 가정이나 가족을 소중히 여기지 않는 사람은 어딘지 모르게 마음이 들떠있어 신뢰하기 힘듭니다.   5. 사전에 미리 준비한다 중요한 사람을 만나야 한다면 사전에 미리 준비하는 계획성을 가져야 합니다. 식당이라면 미리 가서 식사를 해보고, 그고스이 소믈리에나 지배인에게 '언제쯤 다시 올 것이니 잘 부탁한다'는 인사를 남겨두는 철두철미함도 필요합니다. 그 정도 준비했다면 그 날의 미팅이 성공적이라는 건 안 봐도 알 수 있겠죠?   6. 돈을 어디다 써야할지 잘 판단한다 단순히 과시하기 위해 돈을 쓰지 않습니다. 돈의 용도를 확실하게 구분해 쓰는 사람과 자신에 대해서는 투자하는 데 돈을 아끼지 않는 사람이라면 성공의 가능성을 점쳐 볼 수 있습니다.   7. 끝까지 최선을 다한다 한두번 실패를 통해 자신의 단점을 알게되면 이것을 극복해 더욱 강한 사람으로 변신합니다. 장애를 극복하고 성공에 이른 사람들에게서는 반드시 '헝그리 정신'을 찾을 수 있습니다. 내일을 위해 오늘을 열심히 살고, 지금부터라고 결정했다면 조금도 미루지 않고 그 자리에서 행동으로 옮기는 사람이 성공하는 사람입니다.   8. 남자를 반하게 만든다 성공하는 남자들 중에는 같은 남자들이 반할 만한 사람들이 많습니다. 저 사람을 위해서라면 몸을 불사를 정도로 열심히 일하고 희생까지도 하겠다는 생각을 품게 만드는 사람이죠. 이렇게 되기 위해서는 상대방의 아픔을 나의 아픔으로 받아들이며, 그 상처를 쓰다듬어줄 줄 아는 사람이 되어야 합니다.   9. 거짓말 하지 않는다 하고 싶지 않을 때나 말할 수 없을 때에는 '지금은 말할 수 없습니다'라고 말하는 것이 낫습니다. 말을 하게 될 때에는 반드시 약속을 지켜야 하죠. 타인에게도 자신에게도 거짓을 말해서는 안됩니다.   10. 아랫 사람에게도 배운다 능력 있는 상사라면 부하직원들의 잠재 능력을 이끌어내 발휘할 수 있게 해야 합니다. 그리고 부하에게서도 배우겠다는 열린 마음을 지녀야 합니다. 실제로 이런 남자가 최후에 사람을 손에 넣고 이끌 수 있는 것입니다.

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뱃살빠지는 효과적인 방법

허리라인 가꾸는 반달자세 1. 차렷 자세에서 손바닥을 맞대고 위로 쭉 뻗는다. 2. ①의 상태에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하면서 팔을 굽힌다. 이때 팔이 땅기는 느낌이 들어야 정상. 3. 오른쪽으로 상체를 숙이면서 왼쪽 엉덩이를 밀 것. 40초 이상 유지한 뒤 10초 쉬었다가 왼쪽으로 실시. 우좌 3세트 반복. NG 상체를 옆으로 기울였을 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의할 것. 팔부터 다리까지 몸의 옆 라인이 일직선이 되어야 한다. 복부선 정리 발달 자세 1. 양손을 맞잡은 상태에서 권총 모양처럼 검지를 세운다. 몸에 힘을 빼고 허리를 반듯하게 유지하도록. 2. 상체를 서서히 뒤로 젖힌다. 검지를 펜촉이라 생각하고 원을 그리면서. 눈감으면 어지러울 수 있으므로 주의. 3. 다시 ①로 돌아왔다가 이번에는 앞으로 원을 그리며 숙인다. 발바닥을 바닥에 붙이고 다리를 굽히지 말 것. 4. 가슴과 머리가 다리에 맞닿을 때까지 앞으로 숙인다. 발목을 잡고 상체와 하체를 밀착시킨 상태에서 40초간 유지. 3회 반복. 등선정리 서서 활 당기기 자세 1. 왼팔은 위로 뻗고, 오른팔은 90。 각도로 굽혀 팔꿈치를 허리에 댄다. 2. 오른손으로 오른 발목을 잡아 들어 올린다. 몸이 일직선이 되어 균형을 이루어야 앞으로 넘어지지 않는다. 3. 숨을 내쉬면서 상체를 기울인다. 팔을 쭉 뻗으면서, 다리를 최대한 들어 올릴 것. 복부에 중심을 두고 팔다리 양쪽에 힘을 배분하자. 40초간 유지. 우좌 3세트 반복. NG 앞에서 보았을 때 종아리가 허벅지 라인보다 바깥쪽으로 빠져 있으면 잘못된 자세. 정면에서 봤을 때 무릎이 보이지 않고, 골반이 들리지 않아야 한다. 목 & 가슴 살빼기 코브라 자세 1. 엎드려 누운 상태에서 몸의 긴장을 풀고 턱은 내리고 손바닥은 위쪽을 향하게 한다. 2. 팔꿈치를 굽혀 바닥을 짚는다. 양팔은 평행. 3. 상체를 들면서 머리가 하늘을 향하도록 최대한 스트레칭한다. 이때 엉덩이의 괄약근을 조이고, 양쪽 발이 벌어지지 않도록 붙일 것. NG상체를 위로 뻗을 때 어깨를 목에 붙여 자라목이 되지 않도록 주의할 것. 힘이 들어가 근육에 무리가 생긴다

상체비만
하체 비만자들이 너무 참아서 문제라면 상체 비만자들은 쉽게 발끈하고 성격이 급해서 문제다. 그만큼 뒤끝이 없고, 또 금방 잊어버리는 성격들이다.
물론 누구나 심각한 일은 잊지 못하겠지만, 상체 비만자들은 사소한 일은 신경도 쓰지 않는다. 그래서 소양인 남성과 소음인 여성이 커플인 경우, 남성의 한마디 한마디에 여성스러운 소음인 여성은 두고두고 마음고생을 한다. 소양인 남성은 기억도 못할 것을…
소양인들은 이렇게 성격도 급하기 때문에 체형적으로 상체가 발달한다. 호를 낸다는 것은 기(氣)가 위로 올라가는 것이고, 자꾸 기가 올라가다 보니 형(形)도 기를 따라 형성된다. 이는 오른팔을 자꾸 쓰면 오른팔이 발달하는 것과 같은 원리다. 성격과 체형이 100%일치하는 것은 아니지만, 주위 사람들을 잘 살펴보면 그런 경향을 쉽게 발견할 수 있다.

1. 근육질의 상체비만자
소양인 특징 중에 하나인, 근육질 체형은 체격이 커 보이지만, 지방의 비율은 높지 않은 사람이 많다는 것이다. 어깨가 넓어 겉보기엔 뚱뚱해 보이지만, 실제 의학적인 체지방률은 남들보다 높지 않다. 이를 근육질의 상체 비만이라고 부르며 다음과 같은 특징이 있다.

- 사춘기 혹은 유년기부터 상체 비만이었다.
- 몸이 단단한 균육질이고 다리는 날씬하다.
- 손목과 발목은 가는 편이다.
- 힘이 센편이다.
- 성격이 대단히 급하다.
- 평소에는 많이 먹지 않지만 폭식을 자주 한다.

이런 타입에 해당하는 경우 운동량보다는 식사량을 줄이고 좋은 식습관을 들이는 것이 좋다. 특히 운동을 아무리 해도 살이 안 빠진다는 사람들이 많다. 이들은 대개 운동도 단기간에 정말로 열심히 하며, 한 번 하면 완전히 지칠 때까지 한다. 그러나 이런 식으로 운동을 하고 나서 식사량 조절을 잘 못하면 살이 더 찐다. 이들은 다이어트 방법 중에서 식사량을 줄이는 데 집중해야 한다. 그런데 식사량을 줄일 경우, 한참을 굶다시피 하다 폭식하는 경향이 많다. 그냥 줄일 것이 아니라, 규칙적으로 식사를 함으로써 소식이 습관이 되게 줄여야 한다.
중요한 포인트가 하나 더 있다. 어깨가 넓은 근육질의 상체 비만자가 상체 살을 뺀다고, 상체의 부위별 운동 중 특히 아령들기나 숄더프레스, 모래주머니 들기를 하면 어깨가 더 벌어질 수 있다. 근육이 발달하기 쉬운 유형이므로, 댄스나 걷기 등 상체 부하가 적고 전신을 움직이는 유산소운동을 중심으로 계획을 잡아야 한다.


2. 지방질 상체비만자
성인이 된 후, 특히 결혼이나 출산 후에 유난히 상체에 살이 붙고, 살이 무른편이며 전신적으로 체지방률이 높은 사람이 있다. 이런 경우도 상체 비만이지만, 복부 비만이 동반된 경우가 많다. 다이어트법은 전신비만 혹은 복부 비만일 경우의 방법과 유사하다. 이를 지방질의 상체 비만이라고 하며 다음과 같은 특징이 있다.

- 성인이 된 후 상체에 살이 붙었다.
- 살은 무른편이고 다리도 두껍다.
- 손목과 발목이 아주 가늘지는 않다.
- 운동을 잘 못하는 편이다.
- 성격은 별로 특징적이지 않다.
- 음식을 조금씩 자주 먹으며, 식습관이 좋지 못하다.

이 경우 상체 비만이라도 전신 비만처럼, 균형 있는 식사 조절과 운동이 필요하다. 근육질의 상체 비만처럼, 운동요법과 식이요법을 균형 있게 진행하는 것이 중요하다. 특히 게으른 생활 습과, 활동량의 부족을 해결해야 한다. 꾸준히 한다면 근육질의 상체 비만보다 훨씬 체중 감량도 쉽다. 가능하면 꼭 살을 빼야 건강에도 좋은 체질이다.

이런 사람들 중에는 팔뚝 뒤의 물렁한 살이나, 가슴에서 등쪽으로 이어지는 광배근 부위의 지방이 많은 사람이 있는데, 근육질의 상체 비만자와는 달리 부위별 운동을 꾸준히 함으로써 부위별 모양 만들기가 가능한 체질이다.

근육질이건 지방질이건 상체 비만자는 모두 기가 위로 오르는 것을 막아주는 것이 중요하다. 명상이나 스트레칭을 통하여 마음을 차분히 가라앉히고, 상체를 항상 서늘하게 하여 열이 쌓이지 않도록 한다

 

내용출처 : 본인작성 이 글은 "멋진여자e날씬한여자-다이어트카페 카페의 다이어트 비만 쭉방 몸짱"에서 작성된 글입니다.    >> 원문보기

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• Re: 뱃살 빠지는 정말 효과적인 방법 !
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• yoga님
• 2005-06-09 12:56
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모 의류 브랜드 CF에서 살짝 드러난 전지현의 납작배, 군살 하나 없이 탱탱한 그녀의 배는 명실공히 섹시함의 대명사로 자리잡았다. 뚱뚱과 날씬을 판단하는 기본 척도인 뱃살,찌기는 쉽지만 빼기는 죽기보다 어렵다는 그 뱃살 빼기의 진수를 모았다. 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 두 다리를 가지런히 모은다. 배에 힘을 주어 다리를 머리 위로 올린다. 발을 가능한 한 바닥에 닿도록 한 뒤 5초간 동작을 멈춘다. 이때 천천히 복식호흡을 하면 더욱 효과적이다. 10회 반복 실시. 바닥에 누운 뒤 무릎을 구부린 다음, 두 팔로 무릎을 감싼다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 3초간 정지. 5회 반복 실시. 바닥에 앉아 뒤로 손을 잡고 공중으로 다리를 들어올린다. 자전거 페달을 돌리는 기분으로 다리 전체를 돌려준다. 1분 이상 실시. 무릎을 꿇고 똑바로 앉아 두 손을 뒤로 짚는다. 상체를 뒤로 넘겨 바닥에 눕는다. 두 팔을 머리 위에서 깍지끼고 겨드랑이를 편다. 만약 이 동작이 어렵다면 한쪽 다리는 펴도 무방하다. 1분간 정지, 3회 반복 실시. 반듯하게 누워서 무릎을 벌리고 발뒤꿈치를 붙인다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 위로 쭉 뻗는다. 뻗은 팔을 흔들어 그 반동을 이용해서 상체를 일으켜 세운다. 이때 숨을 크게 내쉰다. 10회 반복 실시. 무릎을 세우고 누운 자세에서 상체를 들어올리면서 양손으로 양쪽 무릎을 잡는다. 5회 반복 실시. 배에 힘을 주면서 동작을 반복하면 복직근이 강화된다. 앉은 자세에서 양손은 주먹을 말아 쥐고, 팔꿈치를 구부린 다음 상체를 45。 정도 눕힌다. 그런 다음 고개를 뒤로 젖히고 두 다리를 조금 빠르게 위로 올렸다 내렸다 반복한다. 30초간, 10회 반복 실시. 바닥에 엎드린 자세에서 두 발을 뒤로 잡고 몸을 활처럼 휘게 한다. 다섯까지 센 다음 동작을 풀었다가 다시 지금까지의 동작을 반복한다. 5회 반복 실시. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아서 두 손은 뒤로 짚는다. 오른발과 오른손을 동시에 들어서 공중에서 마주 대었다가 내린다. 반대쪽도 같은 동작 실시. 배에 힘을 주고 각 방향 10회 반복 실시. 바닥에 누워 무릎을 구부려 들고 엉덩이를 돌려서 왼쪽 넓적다리가 왼쪽 바닥에 닿도록 한다. 반대쪽도 실시. 양쪽을 번갈아가며 각 5회씩 실시. 바닥에 엎드려 팔을 어깨 높이로 들어올린 다음 양옆으로 상체와 다리를 동시에 들어올렸다 내리기를 반복한다. 5회 반복 실시. 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼팔은 머리 뒤로, 오른팔은 그대로 아래로 내린다. 손목을 꺾고 상체를 오른쪽으로 구부려서 왼쪽 허리가 늘어나게 한다. 양쪽 번갈아가며 8~12회 반복한다. 상체를 위로 들어올리는 느낌으로 실시. 바닥에 무릎을 대고 엉덩이는 든 채 엎드린 자세에서 상체를 앞으로 구부린다. 이 상태에서 정면 왼쪽으로 손을 옮기면서 등과 옆구리를 늘려준다. 반대쪽도 실시. 3회 반복. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 두 팔과 두 다리를 동시에 들어올려 공중에서 마주 대었다가 내린다. 10회 반복 실시. 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 양팔을 어깨 높이로 뻗는다. 무릎을 구부린 뒤, 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 무릎을 포갠다. 꼰 무릎을 바닥 쪽으로 서서히 눕힌다. 이때 시선은 오른쪽을 볼 것. 양 방향으로 번갈아 5회씩 실시.